2023. 11. 28. 02:36ㆍ인생
단백질 = 우리몸을 쌓는 벽돌
- 매 끼니 마다 20g의 단백질은 먹어주어야 한다
예) 계란 3개
우유 600 ml
지방 없는 고기 105 g
간 고기 105 g
그릭 요거트 194 g
흰살 생선 143 g
참치 80 g
닭가슴살 87 g
코타지 치즈 179 g
- 쉽게 기억하는 법
본인의 주먹 정도의 양이 우리가 끼니에 필요한 양의 단백질이다
- 운동이 끝난 후엔 우유나 프로틴 쉐이크를 먹어서 근육 회복에 도움을 주어야한다
탄수화물= 우리몸의 연료
탄수화물을 2가지 종류가 있다
1. 단순 탄수화물
- 소화가 빠름
2. 전분 탄수화물
- 소화가 느림
1. 단순 탄수화물
예) 에너지 드링크
단거
꿀
잼
하얀 식빵
파스타
하얀 밥
씨리얼
2. 전분 탄수화물
예) 통밀빵
통밀 파스타
잡곡밥
콩
오트밀
퀴노
기본적으로 전분 탄수화물을 운동 시간 3~4시간전에 섭취하고
운동 1~0.5시간 전에 단순 탄수화물을 조금 먹어서 추가 에너지를 받는다
그래야 운동 할때 갑자기 배고프거나 에너지가 딸리지 않는다
예시)
3시에 운동이면
12시 쯤에 점심을 먹고
2시 쯤에 간단한 단순 탄수화물을 먹는다
그리고 3시에 운동을 시작한다
단순 탄수화물 식단은 경기 1~2일 전날 섭취하는걸 고려해야한다
왜냐하면 스트레스, 긴장, 등등으로 인해 소화불량같은 일이 일어나는걸 방지하기 위해서이다.
- 아무것도 안하고 (일도 안하고) 쉬는 날엔 탄수화물을 조금 줄여서 살찌는 걸 방지한다
지방 = 건강유지
지방도 건강한 지방을 먹어야한다
예) 연어
고등어
계란
소고기
땅콩, 아몬드
- 아무것도 안하고 쉬는 날엔 지방을 약간 올리고 탄수화물을 약간 줄여준다
그래야 칼로리는 똑같이 가져가면서 안전한 양의 지방을 몸에 보충해줄 수 있다
- 오메가 3 약을 섭취하는 것도 좋다
- 아무것도 안하고 쉬는 날엔 간식을 아몬드 한줌으로 대체한다
물
물은 2~2.5L를 하루동안 마셔야한다
안그러면 운동 중 머리가 띵하거나 집중을 못할 수 있다
아침 500 ml
점심 500 ml
점심 저녁 사이 1000 ml
저녁 500 ml
식단 간단표
운동하는 날
아침 : 프로틴 1주먹 + 야채/과일 1주먹 + 탄수화물 2 주먹
물 500 ml
점심 : 프로틴 1주먹 + 탄수화물 1주먹 + 야채 2 주먹
물 500 ml
운동 전 : 단순 탄수화물 1인분
운동 전후, 하는 동안에도 물 1000 ml
운동 후 : 액체 단백질 1인분
저녁 : 프로틴 1주먹 + 탄수화물 1주먹 + 야채 2 주먹
물 500 ml
운동 안하는 날
아침 : 프로틴 1주먹 + 야채/과일 2.5주먹 + 탄수화물 0.5 주먹
물 500 ml
점심 : 프로틴 1주먹 + 탄수화물 1주먹 + 야채 2 주먹
물 500 ml
간식 : 아몬드 한줌, 물 1000ml
저녁 : 프로틴 1주먹 + 탄수화물 1주먹 + 야채 2 주먹
물 500 ml
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